ほとんどの人の生活リズムは朝から始まり夜に終わります。
生活リズムは24時間がつながっているのです。眠りにつながる1日の過ごし方を紹介します。
１日通して過ごし方を意識する
どうしても、夜に眠れないことばかりを考えがちですが1日を通しての過ごし方が夜の眠りに大きな影響があります。
朝だけじゃなく昼間も何かしなきゃいけないの？
眠りの決められ方を覚えてる？
えっと…。2つあったよね。体内時計が…朝と夜を知らせてるのと、起きている時間の長さ…で決まるんじゃなかった？
正解。起きている時間の長さだけじゃくて、起きている間にしたことで眠りの量や質が決まってくるの。
昼間は”ついで”運動で活動量をアップさせる
現代人はどうしても運動不足になりがちです。昼間はできるだけ外で身体を動かしましょう。
起きているだけじゃなく身体を動かせば疲れるわよね。疲れている方が眠りの量と質が必要だと脳は思うの。イヌくん、決まった運動は？
前はジムに入会してた…。忙しかったり予約がとれなかったりで…辞めちゃった。運動する時間も無いし。
生活の中でついでに運動をしてしまえばいいの
生活の中で？運動？仕事しながら？ムリ、ムリ、ムリ…。
人はある程度、疲れないと眠くなってきません。ホメオスタシスの調節で眠りの質と量が決まるからです。
ひと駅歩くとかエレベーターを階段にするとか工夫してみましょう。
会社では階段を使う。急いでいるときは１段飛ばし。一駅歩くのはできるでしょ。
階段は上りより下りの方が筋肉をより使います。
上下とも階段にしなくても下りだけ階段にすれば仕事中に筋トレができます。
来ないエレベーターを待つより、数階なら階段の方が早いので私はよく使います。
ずいぶん、こま切れだなぁ。運動として意味あるの？
日常生活もメッツ指数次第では立派な運動
メッツ(METs)が「3.0」以上だと運動並みの強度がある活動ということです。メッツとは運動強度の指数です。生活に意識して加えれば運動しているのと同じです。
運動と同じ3メッツ以上の強度があればね。メッツは運動の強さを示す指数なの。
へぇ～生活の中でも結構、運動になる動きってあるんだね。
家なら3メッツ以上の家事。床の雑巾がけや草むしり、お風呂掃除などがやりやすいかな。
面倒な家事も身体に良いことしてると思えばあまり苦にはならないでしょう。
モップやワイパーを使わないであえて、床の雑巾がけをしてみましょう。運動になって家もキレイになります。
う…ん。急に家事を始めたら、変に勘ぐられそうで心配。
正直に話せば大丈夫よ
時間や量は下の資料を参考にして、できることからやってみてください。急に激しい運動は身体に悪いのでやめましょう。
（１）18～64歳の基準
①身体活動量の基準（日常生活で体を動かす量の考え方）
＜18～64歳の身体活動（生活活動・運動）の基準＞強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週20行う。具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う。
健康づくりのための身体活動基準2013 より
夜は強く青白い光を避けて過ごす
夜は明るく強い光を放つものを避けます。特にテレビ、パソコン、スマホといった青白い光はメラトニンの分泌を抑えてしまい目が覚めてしまいます。
えっ！テレビも？スマホは…。つい、見ちゃうんだよね…。
デジタル機器に使われているLEDの青白い光は特に強いから睡眠物質が出なくなって眠りに良くないの。
メラトニンとは眠りを促す睡眠物質です。照明には電球色のように赤みがかった間接照明を使いましょう。
そうなの？！部屋の照明もLEDだよ！LINEも既読スルー出来ないし…。
夜は温かい色の光に変えればいいの。青白い光は朝に使う。お友達には夜スマホは使わないことを前もって伝えておけばいいのよ。
眠りに必要な基本は3つ
生活習慣が原因の不眠なら下の3つを調整すれば眠れるようになります。不規則な生活、運動不足、深夜の生活活動。不眠は現代が生みだしたと言っていいのかもしれません。
眠りのために、朝も昼もやることが多いんだね…。よくわからなくなってきたよ。
ん～例えば、血糖値が気になる人は糖質の量を意識して食品を選んでるでしょ。眠りの場合も同じ。眠りに良いか、悪いかを意識しておけばいいの。
ナルホド！何となくわかったよ。
体内時計のリセット、昼間の運動、夜の青白い光を避けるの3つで改善する人が多いの。だから、3つだけでも試してみてね。
まとめ
今回の内容を簡単にまとめてみました
- 1日を通して眠りを意識した行動をする
- ついで運動で活動量をアップする
- 3メッツ以上の動きを日常生活に取り入れれば、時間が無くても運動と同じ
- 睡眠物質メラトニンの分泌が減るので夜は青白い光を避ける
- 温かい色の間接照明を目に直接光が入らないように使う
- 眠る前から寝室は暗めにしておく
- 体内時計のリセット、昼間の運動、夜の青白い光を避けるの3つで改善する人が多い
