日中の行動や習慣に要注意!眠りを決めているのは自分

生活習慣で不眠解消メッツ, 体内時計

人の生命活動は1日24時間サイクルでつながっています。 ほとんどの人の生活リズムは朝から始まり夜に終わります。 眠れない人は夜にばかり目を向けてしまいがちですが、1日を通しての過ごし方が夜の眠りに大きな影響があります。眠りにつながる1日の過ごし方を紹介します。

快眠に必要な基本は3つだけ

  1. 体内時計の調整(朝日でリセット)
  2. 日中の活動量
  3. 夜の光(照明)

意外かもしれませんが生活習慣が原因の不眠なら、この3つを調整すれば眠れるようになります。不規則な生活、運動不足、深夜の生活活動。不眠は現代病と言っていいのかもしれません。

日中は”ついで”運動で活動量をアップさせる

現代人はどうしても運動不足になりがちです。日中はできるだけ外で身体を動かしましょう。人はある程度、疲れないと眠くなってきません。ホメオスタシスの調節で眠りの質と量が決まるからです。ひと駅歩くとかエレベーターを階段にするとか工夫してみましょう。

階段は上りより下りの方が筋肉をより使います。上下とも階段にしなくても下りだけ階段にすれば仕事中に筋トレができます。来ないエレベーターを待つより、数階なら階段の方が早いので私はよく使います。

日常生活もメッツ指数次第では立派な運動

メッツ(METs)とは運動強度の指数です。メッツが「3.0」以上だと運動並みの強度がある活動ということです。生活に意識して加えれば運動しているのと同じです。

面倒な家事も身体に良いことしてると思えばあまり苦にはならないでしょう。あえてモップやワイパーを使わないで床の雑巾がけをしてみましょう。運動になって家もキレイになります。時間や量は下の資料を参考にして、できることからやってみてください。急に激しい運動は身体に悪いのでやめましょう。

(1)18~64歳の基準
①身体活動量の基準(日常生活で体を動かす量の考え方)
<18~64歳の身体活動(生活活動・運動)の基準>強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週20行う。具体的には、歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う。


健康づくりのための身体活動基準2013 より

夜は強く青白い光を避けて過ごす

夜は明るく強い光を放つものを避けます。特に、テレビ、パソコン、スマホといった青白い光はメラトニンの分泌を抑えてしまい目が覚めてしまいます。メラトニンとは眠りを促す睡眠物質です。照明には電球色のように赤みがかった間接照明を使いましょう。

  • 夜は眠る前から少し部屋を暗く
  • 照明は色温度の低い電球色
  • 目に直接、光が入らない間接照明

あとがき

ある日、トイレに目が覚めた夫が携帯をライト代わりに使い、その強烈な青白い光で眠気が覚めてしまったことがありました。非常用に買っておいた無印良品のLEDモバイルライトをL字型にしてオレンジ色で使ってみたら、すごくいい。明るさも2段階でコードレスでコンパクト。暗くてスイッチがわかりにくい所は蓄光シールを貼って対処。青白い光は眠りには邪魔者。