照明を使いこなせば眠りも気分も思い通りになる

2019-04-16睡眠環境暗順応, 照明

睡眠環境で最も影響があるのは照明(光)です。明るい、特に青白い照明は眠りを誘う「メラトニン」の分泌を抑えてしまうので、眠りにつきにくくなります。

照明について知ろう

照明は主に照度 (lx.ルクス) 、光速 (lm.ルーメン) 、色温度 (K.ケルビン) で表されます。 ( )内は単位です。 照度とは照射された光を受ける面の明るさ、光束とは面を通過する光の量 、色温度とは光の色合いのことです。照明の表しかたは他に光度、輝度、演色性などがありますが、眠りに大きく関係するのは照度と色温度です。

照明の明るさ

照明の「明るさ」はlxルクスで表します。光源や部屋の状況や場所などで変わるため厳密に何lxルクスとは言えません。晴れた日の屋外が数万~10万lx、曇り空が2000~数万lx、室内照明が500lx、夜間の室内照明が200lxぐらいです。下の図を参考にしてください。

[株式会社 平和テクノシステム HP]より

照明の色合い

照明の色合いのことを「色温度」といいます。人は白や青白い光では活動的で思考力を高め、逆に夕焼けや炎などの赤い光では気持ちを落ち着かせます。夕方からは赤みがかった色合いを朝や日中は活動的になる青白い色合いの照明と使い分けましょう。

[スガツネ工業 HP] より

自分の照明環境について知ろう

経済産業省の「JIS照度基準」は安全に円滑に生産活動が行える明るさを決めたものです。公共性の高いものから住宅まで、決められた数値があり、照明計画の基本となっています。だから「JIS照度基準」を見れば、おおまかに自分がどれくらいの照明(光)を浴びているかがわかります。夜間に明るい場所にいると眠りにくくなります。

照明を眠りモードにコントロールしていく

時間帯や過ごし方に合わせて照明を変えた方が眠りにつきやすくなります。室内照明は500lxぐらいですが、メラトニンの分泌を抑えるには十分な明るさです。夕方からは暖かみがある電球色の間接照明を150lxぐらいにします。眠る時は50lxぐらいの光を低い場所に置くとより落ち着いた感じになります。

暗順応をうまく使う

照明の明るさと色合いを段階的に落としていき「暗順応」(明るい所から暗い所に行っても徐々に目が慣れてくること)がうまく働くようにします。部屋が落ち着いた雰囲気になり、リラックスできるので眠りに入りやすくなります。

寝室の照明

寝室の照明はおぼろげに物が見えるぐらいにします。真っ暗は自己防衛反応が働き、恐怖を感じて寝つきにくい原因になるので避けましょう。仰向けに寝たとき目に光が入る常夜灯はやめます。夜中、トイレなどでベッドから出ることを考え、 目に直接光が入らない位置に足元灯などがあると安全です。

光が睡眠に及ぼす影響を調べた研究によれば、0.3lxが最もよく、30lx以上になると好ましくないという結果が出ています。眠る時の照明は自分が落ち着く明るさで、目に直接光が入らなければいいです。数値は目安です。

あとがき

私の場合、調光・調色の天井シーリングライトで徐々に赤め暗めにしていきました。寝室の天井照明の常夜灯は使いません。夫が暗すぎると言うので、臨時でONUのランプ(緑)を代わりに。程よい明るさがいいそうで今や常夜灯…。ランプが天井にぼんやりと映って明るさは満月くらいかな。暗さや明るさの感じ方には個人差があります。廊下や階段などの移動用には無印良品の持ち運びできるあかりを使っています。ドアに引っ掛けたりちょっと置いたりと便利です。