朝の6つのルーティンが眠るためのポイント!

人の生活リズムは朝から始まっています。不眠解消に一番大切なのは朝です。眠れない人は、朝の過ごし方を見直してみましょう。

1.毎朝必ず決まった時間に起きる

眠りのリズムは体内時計が調整しています。体内時計のリセット(時刻合わせ)は朝の太陽の光です。

毎日決まった時間にリセットしないとリズムは乱れたままで思ったようには眠れません。

イヌくん
イヌくん

体内時計のリセットは朝だったよね。学校や会社に行かない人はどうすればいいの?

ヒツジさん
ヒツジさん

生活リズムは通学や通勤だけじゃないわよ。体内時計のリセット方法は他にもあるの。

前の晩あまり眠れなくても、朝は決まった時間に起きるクセをつけましょう。

なかなか、起きられない人は寝床の中で手足をのばしたり、体を動かしたりしてみてください。

携帯端末のアラーム機能を使っている人は着声やマナーモードがおすすめです。人は人の声に反応するからです。

マナーモードの振動も効果的です。目覚まし時計を何個か少しずつ離して置いておくのもいい方法です。

イヌくん
イヌくん

朝、起きる時間を決めなきゃいけないの?なんだか、面倒くさいなぁ。

ヒツジさん
ヒツジさん

毎日、時間がコロコロ変わる時計を使いたい人はいないでしょ?決まった時間にリセットしないと体内時計のリズムはズレたままなの。

2.朝日をたっぷり浴びる

朝日を浴びることで睡眠物質であるメラトニンの分泌が止まり交感神経も活発になってきます。頭と身体を目覚めさせてくれます。

晴れの日だけではなく、曇りの日でも光の量は十分あるので行ってください。眠る時にカーテンを少し開けておくと部屋に朝日が差し込んで明るさで目覚めやすくなります。

イヌくん
イヌくん

これなら、できそう。朝日と眠りに関係があるなんて知らなかったなぁ。

ヒツジさん
ヒツジさん

朝日を浴びるのは不眠対策ではとても大切。朝日は目が覚めるスイッチを入れてくれるの。

3.朝食は必ず食べる

朝食で糖分や水分を摂らないと脳はエネルギーがないので働いてくれません。食べて顎を動かすことで、だんだん目も覚めてきます。

飲みものには覚醒作用のあるカフェインの入ったコーヒーや紅茶などがおすすめです。

イヌくん
イヌくん

ボク、朝は食べない主義なんだ。1食ぐらい食べなくても変わらないよ。

ヒツジさん
ヒツジさん

食欲が無くても何も食べないのはダメ!朝ごはんは脳に栄養を与える大事な役割があるの。軽いものからでも、必ず食べる習慣をつけて。

4.コップ1杯の水を飲む

起きたら水分を摂りましょう。寝ている間に人はコップ1杯分の汗をかきます。

水分が減って身体はカラカラ状態です。コップ1杯の水が胃腸を刺激して動かし、食欲を起こさせてくれます。

イヌくん
イヌくん

毎朝、水は飲んでるよ。ウォーターサーバーがあるんだ。

ヒツジさん
ヒツジさん

それは便利ね。すぐに飲めると習慣化しやすいのよ。

5.二度寝や寝だめはしない

二度寝や休日の寝だめは体内時計が乱れるもとです。残念ながら睡眠不足に寝だめの効果はありません。

休日でも睡眠時間は平日との差を2時間以内にします。差が大きすぎると眠りのリズムが狂います。

イヌくん
イヌくん

あ~二度寝、やっちゃうんだよね。えっ!寝だめもダメなの?

ヒツジさん
ヒツジさん

1日を通して眠りは決まるから、寝だめは意味ないの。お休みの日に少し長く眠るぐらいは大丈夫よ。

6.熱めのシャワーを浴びる

まだ、頭が起きていない人にはダメ押しです。熱めのシャワーを浴びましょう。

熱めのお湯が皮膚を刺激することで交感神経が活発になります。

洗面器やバスルームの床にペパーミントや ローズマリーなどの精油を数滴足らすと香りで気分がシャキッとします。

イヌくん
イヌくん

へ~、朝シャンは眠りにいいんだ!

ヒツジさん
ヒツジさん

熱いシャワーは目を覚まさせるためで、眠りにいいというわけではないの。

最低限は3つ

全部が無理なら最低限は3つです。不眠の人は体内時計がズレているので最初はつらいでしょうが、だんだん慣れてきます。

イヌくん
イヌくん

体内時計のリセットはしたいけど、多すぎるよ!続けられる気がしない!

ヒツジさん
ヒツジさん

最低限は3つ。習慣を変えるのは大変だけど、ひとつひとつは難しいことはないでしょ。ある程度は続けないと意味ないから本人次第ね。

  1. 毎朝必ず決まった時間に起きる
  2. 朝の光をたっぷり浴びる
  3. 朝食は必ず食べる

まとめ

ヒツジさん
ヒツジさん

今回の内容を簡単にまとめてみました

  • 眠りは朝からスタートしているので、朝の過ごし方を見直す
  • 通勤や通学以外の生活リズムを使っても体内時計はリセットできる
  • 毎朝、決まった時間に起きるクセをつける
  • 朝日をたっぷり浴びて、頭と身体をしっかり目覚めさせる
  • 朝食は必ず食べて脳に栄養を送る
  • 朝起きたら、コップ一杯の水を飲んで水分を補う
  • 二度寝や寝だめは体内時計が乱れるのでしない
  • 目が覚めないときは肌への熱めのシャワーが効果的
  • 最低限は決まった時間に起きる、朝日を浴びる、朝食を食べるの3つ
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