不眠のタイプと睡眠日誌

不眠のタイプについて

不眠にもタイプがあります。大まかに分けると4タイプに分けられます。主な原因を挙げておきましたが、原因は人、それぞれで一概にこうだとは言えません。また、不眠はどれかひとつのタイプだけでなく重なっていることもあります。

入眠障害

なかなか寝つけない。寝床に入って目を閉じてもなかなか眠れないという人はこのタイプです。まず、睡眠環境をチェックしてみましょう。次に、生活習慣を見直してみましょう。気づかないうちに自分で眠れない原因を作っているのかもしれません。

中途覚醒

途中で目が覚める。一度眠ったのに夜中に目が覚めて再び眠るのに時間がかかるという人はこのタイプです。強いストレスを感じていると気になって眠りが妨げられます。眠る前にお酒を飲む習慣はありませんか。お酒は寝つきだけで酔いがさめれば目が覚めてしまいます。

早期覚醒

朝早く目が覚める。夜は眠れるけれど、早朝に目が覚めてその後、眠れないという人はこのタイプです。年配の人は眠りが浅くなってしまうので早く目が覚めてしまいます。また、すべての世代でうつ病を疑ってみましょう。今まで興味があった事に興味がなくなったり、だらしなくなったり、いつもふさぎ込んでいたら可能性があります。

熟眠障害

ぐっすり眠った気がしない。睡眠時間は十分なのに熟睡感が得られないという人はこのタイプです。質の良い眠りがとれていないのではないかと考えられます。加齢やストレスなどと言われていますが、はっきりしません。自覚しづらいタイプの不眠です。

睡眠日誌をつけてみよう

眠りに悩みを持つ人は夜に眠れないことばかりに気をとられがちです。自分が1日合計でどれくらいの時間、眠っているかを把握しきれていません。そこで、おすすめなのが「睡眠日誌」です。1~2週間つけてみると自分の眠りのパターンが見えてきます。

睡眠日誌は自分の眠りを客観的に見直すことで原因を探るのに役立ちます。昼寝時間も合わせると意外と睡眠時間が足りていたり、生活習慣の問題を発見できたりします。

睡眠日誌の記入の仕方

[睡眠日誌の記入例]
  • 記録紙に眠った時間には実線寝床にいた時間には矢印を記入します。
  • 昼寝やうたたねも忘れずに記録しましょう。
  • 1日の出来ごとも記録しておきましょう。例えば、お酒を飲んだ、嫌なことがあったなど。
  • いびきや歯ぎしりなども家族に聞いてできるだけメモしておきましょう。
  • 月経の有無や基礎体温もつけておくと体調管理に重宝します。

手書きの睡眠日誌のフォーマットはこちら (快眠ジャパン 快眠のための睡眠ダイアリー) でPDFダウンロードできます。

PDFファイルをご覧になるには、ご使用のパソコンに閲覧ソフトウェアのAdobe Readerがインストールされている必要があります。Adobe Readerは無料で利用できます。 お持ちでない方は Adobe社からソフトウエアをダウンロードし、インストールしてください。

スマホアプリを使う

睡眠日誌は自分がつけやすい方法で続けて、つけれるならどの方法でも構いません。スマホアプリにも睡眠の記録ができるものがあるので活用してみてはいかがでしょう。

注意!

どのタイプの不眠でも、眠れなくてつらい状態が1週間以上、続いたら、受診をおすすめします。記入した睡眠日誌を病院に持って行けば診察の時に役立ちます。

Posted by hinata