タイプ別不眠を知って睡眠日誌で原因を探そう!

不眠と不眠症について

不眠のタイプの前に不眠症に触れておきます。眠れないからといっても必ず不眠症とはかぎりません。昼間あるいは自分が活動する時間帯の生活にかなりの支障が出ていると不眠症です。

不眠症には定義があり、どんな状態でどれくらいの期間でどの程度か。誰がどうみても不眠症だと感じれば、不眠症と診断されます。決めるのは、もちろん医師です。

また不眠の7割が生活習慣によるものだと言われています。私もその1人でした…。

正しい眠りの知識を学び、生活習慣の見直しで眠れるようになったのも事実です。

病院を受診するかしないかは自分がどの程度つらいかで判断されるのがいいと思います。

不眠症の主な症状

  • 日中の眠気、疲労、倦怠感
  • 注意力、集中力、記憶力の低下
  • 気分がすぐれず、イライラする
  • ヤル気、気力、何をするにも億劫

1週間以上同じような状態が続いていて、つらいと感じているなら受診をおすすめします。特に運転や操作、操縦をする人は昼間の眠気がミスをおこし重大な事故をおこしかねません。不眠症は病気です。

イヌくん
イヌくん

不眠は全部が不眠症じゃないんだ。ボクはどうすればいいのかな?

ヒツジさん
ヒツジさん

日中のつらさ次第。1週間以上続いてるなら受診した方がいいわね。

イヌくん
イヌくん

最近、不眠気味だけど…。昼間、困るほどじゃないよ。

ヒツジさん
ヒツジさん

じゃあ、生活習慣を見直してみましょう。

不眠のタイプについて

不眠は4つのタイプにわかれます。自分がどのタイプか知れば、大まかな原因もわかります。

主な原因を挙げておきましたが、原因は人それぞれで一概にコレだとは言えません。

また、不眠はどれかひとつのタイプだけでなく重なっていることもあります。

入眠障害

なかなか寝つけない
寝床に入って目を閉じてもなかなか眠れないタイプ

  • 睡眠環境と生活習慣を見直してみましょう。気づかないうちに自分で眠れない原因を作っているのかもしれません。

中途覚醒

途中で目が覚める
一度眠ったのに夜中に目が覚めて再び眠るのに時間がかかるタイプ

  • 強いストレスあると気になって眠りが妨げられます。眠る前のお酒は寝つきがいいだけで酔いがさめれば目が覚めてしまいます。

早期覚醒

朝早く目が覚める
夜は眠れるけれど、早朝に目が覚めてその後、眠れないタイプ

  • 年配になると眠りが浅くなってしまうので、目が早く覚めてしまいます。世代に関係なくうつ病を疑ってみましょう。今まで興味があった事に興味がなくなったり、だらしなくなったり、いつもふさぎ込んでいたら可能性があります。

熟眠障害

ぐっすり眠った気がしない
睡眠時間は十分なのに熟睡感が得られないタイプ

  • 質の良い眠りがとれていないのではないかも。加齢やストレスなどが原因と言われていますが、はっきりしていません。自覚しづらいタイプの不眠です。
ヒツジさん
ヒツジさん

イヌくんはどのタイプだった?

イヌくん
イヌくん

なかなか寝つけないぐっすり眠った気がしないだけど…。タイプが2つもあてはまるよ!

ヒツジさん
ヒツジさん

入眠障害中途覚醒ね。異なるタイプが重なってることもあるの。

睡眠日誌をつけてみよう

睡眠日誌とは自分が1日合計でどれくらいの時間、眠っているかを記録するものです。言わば、眠りの日記です。1~2週間つけてみると自分の眠りのパターンが見えてきます。

なぜ、睡眠日誌をつけるのかと言うと、眠りに悩みを持つ人は夜に眠れないことばかりに気をとられがちです。眠りの日記をつけて目に見える形にするのです。

イヌくん
イヌくん

確かに、夜に眠れない事ばかり気にしていたよ!

ヒツジさん
ヒツジさん

だから、1日に眠った時間をすべて記録してみるの

昼寝時間も合わせると意外と睡眠時間が足りていたり、生活習慣の問題を発見できたりします。睡眠日誌は自分の眠りを客観的に見直すことで原因を探るのに役立ちます。

イヌくん
イヌくん

眠った時間だけでいいの?

ヒツジさん
ヒツジさん

いいえ。眠った時間と一緒にしたことや感じたことも記録して。生活の何に問題があるか探すの。

睡眠日誌のつけ方

睡眠日誌の記録紙に眠った時間には塗りつぶし寝床にいたけど起きていた時間には斜線を強い眠気には矢印を記入します。 昼寝やうたたねも忘れずに記録しましょう。

ヤマネ先生の睡眠日誌
[引用:Suimin.net ヤマネ先生の睡眠日誌 https://www.suimin.net/data/nisshi.html]

1日の出来ごとも記録しておきましょう。例えば、お酒を飲んだ、嫌なことがあったなど。 いびきや歯ぎしりなども家族に聞いてできるだけメモしておきましょう。 月経の有無や基礎体温もつけておくと体調管理に重宝します。

イヌくん
イヌくん

なんか日記みたいだね。続けられるかなぁ…。

ヒツジさん
ヒツジさん

睡眠日誌は専用の記録紙を使えば簡単よ。原因を探さないと対策ができない。薬を使う眠りには自然な眠りの心地良さは無いの。

イヌくん
イヌくん

自然にぐっすり気持ち良く眠りたい!睡眠日誌つける!

ヒツジさん
ヒツジさん

まずは1週間。眠りの記録は正しくね。

ヤマネ先生の睡眠日誌はダウンロード(PDF)できます。ヤマネ先生の睡眠日誌は手書き用です。

PDFファイルをご覧になるには、ご使用のパソコンに閲覧ソフトウェアのAdobe Readerがインストールされている必要があります。Adobe Readerは無料で利用できます。 お持ちでない方は Adobe社からソフトウエアをダウンロードし、インストールしてください。

睡眠日誌は自分のつけやすい方法で正しく

睡眠日誌は自分がつけやすい方法の方が続けられます。

手書き派の人は睡眠日誌の専用記録紙を使うか自分のノートやメモ帳に罫線を引いて作ってもいいのです。

眠りの記録ができるスマホアプリ(一例)もあります。

手書きが面倒な人はストアでアプリを探してみてください。夜にスマホの青白い光は見ないように気をつけてくださいね。眠りの記録が正しければ、どんな方法でも構いません。

どのタイプの不眠でも、1週間以上同じような状態が続いていて、ツライと感じているなら受診をおすすめします。記入した睡眠日誌を病院に持って行けば診察の時に役に立つと思います。

まとめ

ヒツジさん
ヒツジさん

今回の内容を簡単にまとめてみました

  • 不眠症には定義があり眠れないだけでは不眠症とは言えない
  • 自分がつらければ不眠の程度に関わらず受診する
  • 不眠には4つのタイプがある
  • 夜だけではなく1日を通して眠りを考える
  • 睡眠日誌で眠りと行動を記録すれば問題点が見つけやすい

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